Mit 20, 40, 60 und 70 Jahren: Wie Sie sich in jedem Alter gesund ernähren

Mit 20, 40, 60 und 70 Jahren: Wie Sie sich in jedem Alter gesund ernähren

2019-11-27

Mal braucht der Körper mehr Protein, mal mehr Kohlenhydrate und ab einem gewissen Alter sollte es insgesamt weniger sein. Wer sich ein Leben lang gesund ernähren will, sollte beim Einkaufen und Kochen immer auch das Lebensalter im Blick haben.

Gesunde Ernährung besteht nach heutigen Empfehlungen aus reichlich frischem Gemüse und Obst, guten Ölen, möglichst wenig industriell verarbeiteten Lebensmitteln, sparsamem Konsum von tierischen Produkten, Weißmehl und Zucker – und zwar von Kind bis Greis.

Es gibt also nur gesunde und ungesunde, aber keine altersbedingt unterschiedliche Ernährung. Aber: Mit den Jahren und je nach Lebenssituation ändern sich der Bedarf und die Verwertung von Nährstoffen. Und hier spielt das Alter durchaus eine Rolle. Einen Überblick, auf was es zu achten gilt, haben zum Beispiel die Ernährungswissenschaftler der Universitiy of California in San Diego zusammengestellt.

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Darauf kommt es von 20 bis 40 an:

Bei jungen Erwachsenen ist der Grundumsatz am höchsten, das heißt, er Körper verbraucht auch ohne körperliche Aktivität am meisten Kalorien. In diesem Alter können viele Menschen „essen was sie wollen“, ohne dick zu werden. Zumindest verzeiht der Körper in diesem Alter ein paar Fastfood-Orgien und sonstige Eskapaden.

Generell gilt es, zwischen 20 und 30 Jahren Muskeln, Knochen und Bindegewebe aufzubauen, auch mit Hilfe einer vernünftigen Ernährung. Von dieser Basis kann jeder in späteren Jahren zehren, wenn es nicht mehr so einfach ist, die Fitness aufrecht zu halten.

Spezielle Achtsamkeit bei der Ernährung erfordert in diesen Jahren eher ein Lebensumstand bei Frauen: die Schwangerschaft.

Zum Thema:

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Besondere Ernährungsanweisungen nur für junge Schwangere

Dabei ist es wichtig, neben einer Ernährung voll hochwertiger Nährstoffe und dem selbstverständlichen Verzicht auf Tabak und Alkohol, für eine optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu sorgen, damit sich das Kind gut entwickelt. Für zwei zu essen, ist dagegen völlig überflüssig und falsch.

Daher sollen etwa alle werdenden Mütter in den ersten 3 Monaten der Schwangerschaft Folsäure einnehmen. Auch Jodtabletten können sinnvoll sein. Und Veganerinnen müssen zusätzlich auf eine Reihe Mikronährstoffe achten, die ihnen durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel fehlen: Eisen, Zink, Kalzium, die Vitamine B12, B2 und D sowie eine entsprechende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Das wird ab 40 wichtig:

Ab dem 40.Lebensjahr beginnt sich der Stoffwechsel zu verlangsamen. Während der Körper mit 30 noch meist problemlos zu viel Zucker und Kohlenhydrate abbauen kann, verliert er spätestens ab 40 diese Fähigkeit. Plötzlich schlägt sich eine unveränderte Ernährung an Bauch und Hüften nieder.

Wer sich erst jetzt zu einer angemessenen Ernährung durchringt, kann immer noch die Weichen für eine gesunde Zukunft stellen.

Wer ohnehin schon einigermaßen gesund gegessen hat, sollte jetzt auf folgende Elemente vermehrt achten:

  • Obst und Gemüse in kräftigen Farben  – die darin enthaltenen Antioxidantien fungieren im Körper als Zellschutz mit Antiaging-Effekt.
  • mehr Vollkorn auf den Speiseplan
  • zweimal pro Woche eine (kleine) Portion rotes Fleisch – gut für den Muskelaufbau, für Frauen auch wegen der Vorbeugung von Eisenmangel wichtig
  • Vegetarier sollten vor allem zu grünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Mangold achten.

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Darauf müssen Sie in ihren 50er- und 60er-Jahren achten:

Jetzt beginnt ein gefährliches Alter für Herz-Kreislauf-Probleme, etwa erhöhte Cholesterinwerte, Bluthochdruck. Wer seine Ernährung bisher vernachlässigt und sich wenig bewegt hat, muss mit Typ-2-Diabetes rechnen.

Wichtig ist jetzt eine Ernährung, die den Blutzuckerspiegel stabil hält und Ablagerungen in den Gefäßen verhindert. Sie sollte cholesterinarm, reich an Ballaststoffen und langsam verwertbaren Kohlenhydraten sein, also:

  • viel Gemüse
  • wenig tierisches Fett
  • keine gezuckerten Softdrinks
  • wenig Weißmehl-Produkte

Dazu außerdem:

  • Nüsse
  • Gute Öle (Olive, Leinsamen)
  • Fisch (Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D)
  • Fettarme Milchprodukte (Kalzium)

Hormonveränderungen beschleunigen den Verlust von Kalzium aus dem Knochen. Die Substitution von Kalzium plus Vitamin D kann der jetzt einer drohenden Osteoporose entgegenwirken. Aufgrund des Östrogenabbaus in den Wechseljahren kommt sie bei Frauen früher und häufiger vor. Aber der Knochenschwund droht auch Männern.

Ein Omega-3-Präparat kann der Herzgesundheit nutzen, wenn jemand keinen Seefisch isst. Omega-3-Fettsäuren stabilisieren die Gefäße.

Die richtige Ernährung mit 70 plus:

Mit zunehmendem Alter treten verschiedene physiologische und psychologische Veränderungen auf, die sich direkt auf den Ernährungsbedarf auswirken. Die Geschmacksnerven und der Appetit lassen nach, die Lust auf selber und frisch zu kochen oft ebenfalls.

Der Körper kann viele Vitamine und Mineralien weniger gut aufnehmen und verbrauchen. Mit zunehmendem Alter verändern sich die Verdauungssäfte im Magen, wodurch die Aufnahme von Eisen, Kalzium und den Vitaminen B6, B12 und Folsäure verringert wird.

Die langfristige Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten kann die Aufnahme bestimmter Nährstoffe verringern.

Weniger Kalorien, aber nicht weniger Nährstoffe

Senioren brauchen weniger Kalorien als jüngere Menschen, aber nicht weniger Nährstoffe. Im Alter wird Protein noch einmal wichtig: Es kann den Muskelverlust im Alter verzögern, besonders in Kombination mit Krafttraining.

Als Faustregel gilt: Ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Es sollte aber nicht ausschließlich Protein aus Fleisch sein, da es Entzündungen begünstigt, besonders in den Gelenken.

Da die Verdauung mit dem Alter träge wird, sind Ballaststoffe für die Generation 70 plus wichtig. Ein Teelöffel Flohsamenschalen sind eine empfehlenswerte Alternative zu den Gemüse- oder Vollkornmengen, die für eine optimale Versorgung nötig wären. Dazu müssen Senioren reichlich trinken, auch wenn das vielen schwer fällt.

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