Abnehmen mit Krafttraining: Drei Übungen vom Personal Trainer

Abnehmen mit Krafttraining: Drei Übungen vom Personal Trainer

2019-11-14

Eine Stunde moderates Ausdauertraining, beispielsweise Joggen, verbrennt im Schnitt 600 bis 800 Kalorien. Deutlich mehr als beim Krafttraining: In der gleiche Zeit verbrennst du damit nur 400 bis 600 Kalorien.

"Wenn das Ausdauertraining jedoch absolviert ist, erlischt das Feuer des Stoffwechsels und der damit einhergehende erhöhte Energiebedarf ist beendet", erklärt Personal Trainer und Physiotherapeut Raoul Stiehler.

Beim Krafttraining sei das anders. Warum? Aus einem ganz einfachen Grund: Durch ein zielgerichtetes und systematisches Krafttraining werden die Muskelzellen zum Wachstum angeregt. Hier gilt die Formel: Je größer die Muskelzelle, desto höher ist auch ihr Energiebedarf.

"Und das nicht nur während wir trainieren, sondern auch tagsüber in Ruhe und selbst nachts, wenn wir schlafen", so der Coach des Hamburger Studios Kraftlotsen.

Mit anderen Worten: "Besser trainierte Muskeln sind wahre Energiefresser."

Mit diesem Mehr an Muskulatur habe man jeden Tag einen erhöhten Gesamtumsatz, selbst an Tagen, an denen man es nicht ins Sportstudio oder zum Laufen in den Park schafft.

Drei Kraftübungen zum Abnehmen

Wie trainiere ich meine Muskeln effektiv, um sie zum Wachstum anzuregen? Raoul Stiehler zeigt seine Top 3 Übungen:

1. Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist eine der geeignetsten Übungen um die Rumpfspannung zielsicher anzubahnen.

  • Platziere hierfür deine Ellenbogen in einer Linie unter den Schultern und halte deinen gesamten Körper wie eine Planke.
  • Versuche deine Gesäßmuskulatur so gut es dir gelingt, zu entspannen. Der Fokus sollte vor allem darauf liegen, den Bauchnabel aktiv Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
  • Sobald du das Gefühl hast, du fällst in ein unnatürlich starkes Hohlkreuz, beende die Übung frühzeitig.
  • Ziel ist es, diese Übung 4 Sätze à 45 Sekunden zu halten.

Für Fortgeschrittene: Wenn du dir sicher bist, dass du noch mehr schaffst, lege dir ein Zusatzgewicht (z.B. eine Hantelscheibe) auf den Bereich zwischen deinem Becken und deiner Brustwirbelsäule.

>> In unserem Planking-Guide findest du 12 effektive Variationen der Übung <<

2. Kniebeuge mit der Kettlebell

Ein absolutes "Must" in nahezu jedem Trainingsplan. Du suchst nach einer Bewegung, mit der du alle Muskeln deiner unteren Körperhälfte gleichzeitig beanspruchen kannst? Du hast sie gefunden, denn die Kniebeuge ist wirklich ein Multitalent.

Mit der Kniebeuge trainierst du deine Wadenmuskulatur, deine Oberschenkelvorder- und rückseite sowie deine Gesäßmuskulatur.

  • Stelle dich etwas breiter als schrittbreit hin.
  • Stelle dir vor, dass du dich mit geradem Rücken auf einen Hocker setzt, der fünf Meter hinter dir steht.
  • Atme nun, während du aus der Hocke wieder hoch kommst, kontrolliert aus, denn du solltest unbedingt verhindern, während der Übung die Luft anzuhalten, da es sonst zu einem unnötig starken Anstieg deines Blutdrucks kommen kann.
  • Gehe 12 Mal so tief runter wie du kannst, ohne dabei die gerade Aufrichtung im Rücken zu verlieren.

Für Fortgeschrittene: Sollten dir 12 Wiederholungen dieser Übung mit eigenem Körpergewicht zu leicht sein, nimm bei den folgenden Sätzen (insgesamt 4) ein Zusatzgewicht hinzu, sodass du gerade eben 12 Wiederholungen schaffst.

3. Einarmiges Rudern

Nachdem wir bei der Kniebeuge noch mit beiden Beinen gleichzeitig gearbeitet haben, ist es jetzt sinnvoll sich beim Oberkörper auf einen Arm zurzeit zu konzentrieren.

Das hat gleich mehrere Gründe: Zum einen kann dein Zentrales Nervensystem mehr Muskelfasern aktivieren und somit mehr Kraft entwickeln, wenn du einseitig arbeitest. Darüber hinaus ist eine wichtige Eigenschaft für jeden Sportler, einen guten diagonalen Spannungsaufbau zu beherrschen.

  • Stelle dich etwas breiter als schrittbreit hin.
  • Der Beginn ist wie bei der Kniebeuge: Du schiebst das Becken nach hinten raus als würdest du dich auf den Hocker setzen wollen. Nach circa der Hälfte der Strecke ist Schluss und du verharrst in dieser Position.
  • Jetzt geht es darum, beide Schultern auf der gleichen Höhe, also im Lot, zu halten. Achte außerdem darauf, dass deine Schulterblätter durchgängig an die Wirbelsäule herangezogen sind.
  • Stelle dir vor, die Kettlebell in deiner Hand sei eine Säge, mit der du einen Baumstamm durchsägen willst. Der Ellenbogen geht nach vorne und hinten am Körper vorbei.
  • Absolviere auch hier 4 Sätze à 12 Wiederholungen mit einem adäquaten Gewicht, mit dem du gerade eben so 12 Wiederholungen schaffst.

Über unseren Experten

Menschen von ihren Schmerzen zu befreien, sieht Raoul Stiehler als eine seiner Hauptaufgaben an. Er versucht seinen Klienten das natürliche Bewegungsmuster, das Erwachsene oft verloren haben, wiederzugeben und ihnen so Zeit ohne Orthopäden zu ermöglichen.

Nach seinen Ausbildungen zunächst zum Tänzer, dann zum Physiotherapeuten war ihm schnell klar, dass die Aussicht auf eine gesunde Zukunft für die Menschen in unserer Gesellschaft nicht auf der Liege beim Physiotherapeuten liegt, sondern auf den Gummiböden der Fitnessstudios.

Deshalb legt er heute seinen beruflichen Fokus zu hundert Prozent auf die Arbeit als Personal Trainer. Seine Philosophie: die Selbstheilungskräfte des Menschen aktivieren. Und zwar durch Bewegung.

Lisa Gutknecht

*Der Beitrag „Abnehmen mit Krafttraining: Drei Übungen vom Personal Trainer“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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