Überraschende Erkenntnis: Vegetarische Ernährung deckt Zinkbedarf bei Sportlern

Überraschende Erkenntnis: Vegetarische Ernährung deckt Zinkbedarf bei Sportlern

2019-11-20

Gerade in der kalten Jahreszeit ist ein Mineralstoff besonders wichtig, um uns vor Erkältungen zu schützen: Zink. Es stärkt das Immunsystem, unterstützt die Wundheilung und sorgt außerdem für gesundes Haarwachstum.

Das Spurenelement kann jedoch nicht vom Körper selber hergestellt, sondern nur durch das Essen aufgenommen und lediglich für eine kurze Zeit gespeichert werden.

Hauptlieferant für Zink sind vor allem tierische Nahrungsmittel, besonders Austern und Fleisch.

Pflanzliche Produkte hemmen Zinkaufnahme

Erst im Juli 2019 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) den Referenzwert von Zink angepasst. Der tägliche Bedarf wird nun auch daran bemessen, wie viel Phytat ein Mensch zu sich nimmt.

Phytat ist vor allem in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten und Getreide zu finden. Es bindet im Magen und Darm das Zink. Dadurch kann der Körper weniger davon verwerten.

Aufgrund dieser Erkenntnis hat die DGE den Referenzwert daran angepasst, ob eine niedrige, mittlere oder hohe Phytatzufuhr vorliegt. Bei einer mittleren Phytatzufuhr, die bei einer nach der DGE empfohlenen vollwertigen Ernährung erreicht wird, wird eine Zinkzufuhr von 8 Milligramm bei Frauen und 14 Milligramm bei Männern empfohlen.

Vegetarier haben durch die vermehrte Aufnahme von pflanzlichen Produkten einen höheren Zinkbedarf.

Sportler benötigen mehr Zink

Vor allem bei Sportlern, die auf Fleisch verzichten, besteht das Risiko eines Zinkmangels. Denn wie eine Studie zeigt, haben sportlich sehr aktive Menschen einen höheren Bedarf an Zink als Menschen, die keinen Sport treiben, da das Zink über Schweiß und Urin verloren geht.

Ein Zinkmangel kann laut einer weiteren Studie bei Sportlern zu einer anhaltenden Müdigkeit, einer verminderten Ausdauer und einem erhöhten Osteoporoserisiko führen. Auch eine Anfälligkeit für Infekte, eine gestörte Wundheilung und Appetitlosigkeit können Zeichen eines Mangels sein.

Bedarf kann durch zinkhaltige Lebensmittel gedeckt werden

Eine Untersuchung von Ökotrophologin Christina Brachthäuser an der Fachhochschule Münster hat gezeigt, dass trotz einer erhöhten Phytatzufuhr durch eine vegetarische Ernährungsweise und viel Sport der errechnete Tagesbedarf von 15 Milligramm an Zink gedeckt werden kann. Wie das aussehen kann, hat sie anhand von vier Ernährungsplänen gezeigt.

Ein guter Start in den Tag sollte laut der Ernährungsberaterin aus einem ausgewogenem Frühstück mit Vollkorn- und Milchprodukten bestehen. Denn gerade diese Lebensmittelkombination fördert die Zinkaufnahme: „Auch wenn es widersprüchlich klingt, da Vollkornprodukte auch ballaststoffreich sind und uns dadurch auch Zink verloren geht, kann man die Aufnahme fördern, indem man diese mit Milchprodukten kombiniert“, erklärt Christina Brachthäuser.

Auch Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte sind Zink-Lieferanten und sollten auf dem Teller landen.

In der Bildergalerie: Sportlerernährung – Die Top-Lebensmittel für Läufer

Vollkornnudeln und Naturreis in die Ernährung einbauen

Um den Tagesbedarf an Zink zu decken, sollten den ganzen Tag über zinkhaltige Nahrungsmittel in die Mahlzeiten eingebaut werden: „Zink ist in vielen Lebensmitteln enthalten, aber in unterschiedlichen Mengen. Man bekommt von jeder Mahlzeit ein bisschen Zink und ob man den Bedarf gedeckt hat oder nicht, summiert sich am Tagesende“, sagt Brachthäuser.

Die Ernährungsberaterin in einer diabetologischen Praxis empfiehlt, beispielsweise Vollkornnudeln mit Hartkäse oder Naturreis mit Hüttenkäse auf seinem Ernährungsplan zu setzen. Auch die Zugabe eines Spritzers Zitrone in das Salatdressing oder das Frühstücksmüsli fördert die Zinkaufnahme des Körpers.

Kaffee hemmt die Zinkaufnahme

Eine schlechte Nachricht gibt es jedoch für alle Kaffeeliebhaber: Denn das Trinken von Kaffee direkt nach dem Essen wirkt sich negativ auf die Aufnahme von Mineralstoffen aus: „Durch die Gerbstoffe kann es sein, dass Zink gebunden und vom Körper nicht richtig aufgenommen wird“, so Brachthäuser.

Bei einer veganen Ernährungsweise, bei der auch keine Milchprodukte zu sich genommen werden, schätzt Christina Brachthäuser es als schwierig ein, den Tagesbedarf an Zink über die Ernährung decken zu können.

Quellen

  • Fachhochschule Münster: Pressemitteilung „Zu wenig Zink?“ vom 03.09.2019 https://www.fh-muenster.de/hochschule/aktuelles/pressemitteilungen.php?madid=7188
  • Chu, A. (2018): Lower Serum Zinc Concentration Despite Higher Dietary Zinc Intake in Athletes: A Systematic Review and Meta-analysis. Abgerufen am 18.11.2019: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29164533

Luisa Hohenbrink

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