Sie sind vegan? Halten Sie ein Auge auf diese 4 Nährstoffe

Sie sind vegan? Halten Sie ein Auge auf diese 4 Nährstoffe

2019-05-01

Es gibt viele Gründe, warum Menschen vegan Leben, vom Wunsch, gesünder zu sein, zu reduzieren, Ihre Umweltbilanz zu verbessern, um Bedenken über Tierschutz.

Egal was der Grund ist, viele Menschen finden es schwer zu treffen, die die Nährstoffaufnahme-Ziele für bestimmte Vitamine und Mineralien, während Sie auf eine vegane Ernährung. Dazu zählen vitamin B12, Eisen, calcium und JOD.

Hier ist, wie um sicherzustellen, dass Sie immer genug von diesen Vitaminen und Mineralien, während im Anschluss an eine vegane Ernährung.

1. Vitamin B12

Vitamin B12, oder cobalamin, ist wichtig für die Herstellung Roter Blutkörperchen, die DNA (Ihren genetischen code), Fettsäuren befindet sich im myelin (die isolieren Nerven), und einigen Neurotransmittern benötigt für die Funktion des Gehirns.

Vitamin B12 wird in der Leber gespeichert, so dass ein Mangel wohl nicht passieren wird bei Erwachsenen in der kurzen Frist.

Symptome von B12-Mangel

Symptome des vitamin B12-Mangels zählen Müdigkeit, Lethargie, geringe Belastbarkeit, Benommenheit, schneller Herzschlag oder Herzklopfen, Neigung zu Blutergüssen und Blutungen leicht, Gewicht-Verlust, Impotenz, Darm oder Blase änderungen, eine Wunde Zunge, und Zahnfleischbluten.

Andere Symptome, die mit dem Nervensystem zusammenhängen, zählen ein Verlust der Empfindung in den Händen oder Füßen, Probleme mit Bewegung, Gehirn-Veränderungen, angefangen von Gedächtnisverlust, Stimmungsschwankungen oder Demenz, visuelle Störungen und Beeinträchtigungen der Darm-und Blasenkontrolle.

Tests für B12-Mangel

Ihr Arzt kann verlangen, einen Bluttest, um zu überprüfen, Ihre vitamin B12-status und ermitteln, ob Indikatoren sind im gesunden Bereich.

Vegan Essen-Quellen von B12

Vitamin B12 ist reichlich in tierischen Lebensmitteln, wie Fleisch, Milch und Milchprodukte.

Für veganer, pflanzlichen Quellen von vitamin B12 enthalten einige Algen und Pflanzen ausgesetzt, die zu bakteriellen Aktion oder durch kontaminierte Erde oder Insekten. Während Spuren von vitamin B12 Analoga gefunden werden kann in einige Pilze, nori-oder fermentierten Soja-Bohnen, zuverlässigen Quellen sind vitamin-B12-ergänzt mit Soja-oder Nuss – „Milch“, oder Fleischersatz. Überprüfen Sie die Nährwertangaben panel auf der label für die die B12-Gehalt.

Kristallines vitamin B12 Hinzugefügt, können diese Produkte zu steigern, die B12 – absorption-rate auf ein Niveau ähnlich wie aus tierischen Produkten.

2. Calcium

Calcium ist notwendig, zu entwickeln und aufrechtzuerhalten, dem Skelett die Knochen und werden in der Zähne und Knochen. Es ist auch wichtig für Herz, Muskeln und Nerven-Funktion.

Tests für calcium-Mangel

Niedrige Kalzium-Zufuhr sind im Zusammenhang mit Osteoporose oder „Knochenschwund“ und einem höheren Risiko von Knochenbrüchen.

Ein Knochen-scan wird verwendet, um die Messung der Knochendichte, die mit Osteoporose diagnostiziert, wenn die Knochendichte niedrig ist.

Sowohl niedrige Kalzium-Zufuhr und niedrigen vitamin D-Spiegel erhöhen das Risiko von Osteoporose. Überprüfen Sie Ihre Gesundheit der Knochen mithilfe der Weiß Ihre Knochen, online-quiz.

Vegan Essen-Quellen von calcium

Obwohl die reichsten Quellen für Kalzium sind Milch und Milch-basierter Lebensmittel, veganer bekommen kann Kalzium aus tofu oder bohnenquark, einige angereicherte Soja-oder Nuss-Getränke, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Müsli.

Kalzium-Anforderungen können höher sein, für veganer und Vegetarier aufgrund der relativ hohen oxalsäuregehalt von Nahrungsmitteln wie Spinat, Rhabarber, Bohnen, und die hohe Phytinsäure Inhalt von Samen, Nüsse, Körner, rohen Bohnen und Soja-Produkte. Diese speziellen Fettsäuren niedriger kann die calcium-Aufnahme aus diesen Lebensmitteln von 10-50%.

In einer Studie von calcium-Zufuhr von 1,475 Erwachsene , veganer wurden unter den nationalen Empfehlungen und hatten einen niedrigeren Kalzium-Aufnahme im Vergleich mit Vegetarier, semi-Vegetarier, pesco-Vegetarier und Omnivoren (Allesfresser).

3. JOD

JOD wird benötigt, um Thyroxin, ein Schilddrüsenhormon verwendet, in das normale Wachstum, regulation der metabolischen rate und der Entwicklung des zentralen Nervensystems. JOD ist konzentriert in der Schilddrüse.

Symptome von JOD-Mangel

JOD-Mangel kann dazu führen, dass die Erweiterung der Schilddrüse, eine Struma oder Hypothyreose.

Die Symptome der Hypothyreose sind Lethargie, Müdigkeit, Muskelschwäche, Kältegefühl, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisschwäche, Gewichtszunahme, depression, Gesichts-Schwellungen, Haarausfall, trockene Haut, Verstopfung, langsamer Herzschlag.

Bei Frauen, JOD-Mangel-kann erhöhen das Risiko von Fehlgeburten und Totgeburten, angeborene Anomalien, einschließlich geistiger Retardierung und Kretinismus.

Tests für JOD-Mangel

Ihren JOD-status kann geprüft werden, indem eine Reihe von tests, einschließlich der Schilddrüsen-Hormone im Blut, die Größe der Schilddrüse, oder das Vorhandensein einer Struma. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über diese tests.

Vegan Essen-Quellen von JOD

Der Jodgehalt von Lebensmitteln hängt der Jodgehalt von Pflanzen, die wiederum hängt von Boden-JOD-Inhalt. Wenn der Boden Gehalt niedrig ist, JOD kann ergänzt werden müssen.

Große Quellen von JOD sind Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier.

Für veganer, Jodsalz, kommerzielle Brot mit Jodsalz, angereicherte Soja-oder Nuss-Milch (überprüfen Sie das Etikett) und Algen sind wichtig.

Stoffe genannte goitrogens, die in brassica-Gemüse, einschließlich Kohl, Brokkoli und Rosenkohl, Süßkartoffeln und mais – kann zu Störungen bei der Produktion der Schilddrüsenhormone.

4. Eisen

Eisen wird benötigt, um Hämoglobin in den roten Blutkörperchen, die mit Sauerstoff um Ihren Körper.

Eisen ist auch notwendig für die Produktion von Energie in den Muskeln und für Konzentration und ein gesundes Immunsystem.

Symptome und Tests für Eisenmangel und Anämie

Nicht genug Eisen führt zu Mangel an Eisen, und ist im Zusammenhang mit eingeschränkter Erwerbsfähigkeit, beeinträchtigt die Funktion des Gehirns, niedriger Immunität und verzögerte Entwicklung bei Säuglingen.

Die erste Phase von Eisenmangel ist bezeichnet als niedrige Eisen speichert und Ihr Arzt kann auch verweisen Sie für einen Bluttest überprüfen Sie Ihre Eisen-status.

Vegan Essen-Quellen von Eisen

In Australien und Neuseeland, die größten Beitragszahler zur Eisenaufnahme sind Vollkorngetreide, Fleisch, Huhn und Fisch.

Die Menge an Eisen absorbiert aus der Nahrung hängt von einer person, die Eisen-status (mit denen, die Eisen-defizienten absorbieren mehr), sowie der Eisengehalt des gesamten Mahlzeit und zu, ob Eisen von Häm (aus tierischen Lebensmitteln) oder in nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Getreide und Gemüse.

Obwohl Eisen aus pflanzlichen Quellen ist weniger in der Lage, in den Körper gelangen, können Sie steigern Sie Ihre absorption durch Zugabe von Zitronen-oder Limettensaft (Zitronensäure) oder anderen vitamin-C-reiche Gemüse und Früchte, welche die Umwandlung von nicht-Häm-Eisen, um eine form als besser absorbiert wird.

Achten Sie auf Lebensmittel-Komponenten, die die Aufnahme hemmen sowohl Häm und nicht-Häm-Eisen, einschließlich calcium, Zink und PHYTATE in Hülsenfrüchten, Reis und anderen Getreidesorten, und Polyphenole und pflanzliche Proteine hemmen die absorption von nicht-Häm-Eisen.

Langzeit-veganer müssen auch ein Auge auf die Ebenen von vitamin D, omega-3-Fett und Eiweiß.