Vegan: 7 Proteinquellen, die auf deinen Speiseplan gehören

Vegan: 7 Proteinquellen, die auf deinen Speiseplan gehören

2020-02-03

Auch ohne Fleisch zu essen kann man dafür sorgen, dass es dem Körper an nichts fehlt. Für Veganer ist es jedoch wichtig, einen Blick auf ihre Proteinversorgung zu haben, da neben Fleisch auch andere tierische Quellen, wie zum Beispiel Eier oder Käse wegfallen.

Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die besonders eiweißreich sind – und deshalb auf dem Speiseplan von Veganern nicht fehlen sollten. Hier sind sieben davon.

1. Linsen

Wenn du auf rein pflanzliche Ernährung setzt, solltest du darauf achten, viele Linsen zu essen. Pro 100 Gramm haben diese nämlich um die neun Gramm Protein. Ob in Currys, Salaten oder Suppen: Linsen sind viel vielseitiger, als man denkt. Wie wäre es zum Beispiel mal mit einer ?

Neben Eiweiß stecken in Linsen außerdem viele Ballaststoffe. Diese bringen die Verdauung in Schwung und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl.

2. Grünkohl

Nicht jeder ist geschmacklich ein Fan von Grünkohl. Aus Sicht von Ernährungsexperten hat das grüne Gemüse jedoch einiges zu bieten. Es ist nicht nur kalorienarm, sondern enthäl aucht 4,3 Gramm Protein pro 100 Gramm.

In frischem Grünkohl steckt auch noch eine Menge mehr: Er enthält Folsäure, Eisen, Vitamine und Kalzium.

Es gibt viele Möglichkeiten, Grünkohl aufzupeppen. Versuch es doch mal in einem grünen Saft, als Veggie Burger oder röste die Blätter, um daraus schmackhafte Grünkolchips zu machen.

3. Quinoa

Tausche komplexe Kohlenhydrate gegen Quinoa aus, wenn du einen Proteinschub brauchst. Das Getreide enthält nämlich beeindruckende 14,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Es ist außerdem eine super Quelle für Eisen und Ballaststoffe.

Die Liste der Gerichte, die man mit Quinoa machen kann, ist lang: Man kann es als Pfannengericht, im Salat und sogar als genießen. Für viele Veggies und Veganer gehört Quinoa daher regelmäßig auf den Tisch.

4. Pilze

Das erdige Pilzgewächs enthält rund 3,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Ein weiterer Grund, öfter mal Pilze zu essen: Forschungen haben gezeigt, dass sie satter machen als Fleisch.

Des Deutschen Lieblingspilz, der Champignon, bietet viele weitere Vorteile für die Gesundheit: Er enthält Kalium, die Vitamine B1 und B2 und Vitamin D. Auch, wer auf seine Linie achtet, muss sich beim Verzehr von Champignons keine Gedanken machen: Sie bestehen zu rund 90 Prozent aus Wasser und haben deshalb kaum Kalorien.

5. Kürbiskerne

Pro 100 Gramm Kürbiskerne, die du isst, nimmst 19 Gramm Eiweiß zu dir. Neben vielen anderen wertvollen Inhaltsstoffen (z.B. B- und E-Vitamine) liefern dir Kürbiskerne auch viel Magnesium, was deine Muskeln besonders zu schätzen wissen.

Sie schmecken zum Beispiel super in der morgendlichen Schüssel mit Porridge. Auch für Salate oder Aufläufe sind sie ein leckeres Topping.

6. Mais

Das faserreiche Gemüse enthält 3,27 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Frisch vom Kolben ist Mais zwar am gesündesten, aber auch aus der Dose liefert er noch ausreichend Proteine.

Besonders empfehlenswert ist Mais in Kombination mit Bohnen – das erhöht die Wertigkeit des Proteins. Je höher diese biologische Wertigkeit, desto mehr körpereigenenes Eiweiß kann aus dem Nahrungsprotein gebildet werden. Ein feuriges Chili sin carne bietet sich also geradezu an – ebenso wie ein herzhafter Salat mit Mais und Kidneybohnen.

7. Brokkoli

Diese gesunde Quelle von Ballaststoffen, Kalium und Vitamin C ist auch voll von Eiweiß. 100 Gramm des Gemüses enthalten ungefähr 2,8 Gramm.

Brokkoli ist außerdem gern gesehen auf nahezu jedem kalorienarmen Diät-Plan. Auch wegen seiner krebshemmenden und krebsvorbeugenden Wirkung ist Brokkoli sehr zu empfehlen. Die FIT FOR FUN-Rezeptfavoriten mit Brokkoli: Brokkolicremesuppe mit krossen Kichererbsen und Brokkoli-Süßkartoffel-Salat.

Judith Kerstgens

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