Bessere Regeneration: 5 Tipps, um Muskelkater nach dem Training zu vermeiden

Bessere Regeneration: 5 Tipps, um Muskelkater nach dem Training zu vermeiden

2020-08-21

Für einige sind sie eine Qual, für andere die Bestätigung, dass das gestrige Training erfolgreich war – Schmerzen in den Gliedern, ausgelöst durch Muskelkater.

Vor allem Krafttrainingseinheiten oder andere intensive Workouts, welche die Muskeln ungewöhnlich stark arbeiten lassen, machen sich an den folgenden Tagen durch den unangenehmen Schmerz bemerkbar.

Kleinste Frakturen im Muskel

Denn während der sportlichen Belastung, beispielsweise beim Stemmen von schweren Gewichten, entstehen kleine Verletzungen in den Muskeln.

Bei diesen handelt es sich um winzige Risse, durch welche Wasser in die Muskelfasern eindringen und den Muskel so zum Anschwellen bringen.

Das unangenehme Gefühl entsteht dann, wenn umliegende Nervenzellen mit den Stoffen aus den Muskeln in Kontakt kommen oder durch den Druck gereizt werden.

Wer unter diesem unangenehmen Muskelkater leidet, muss den Schmerz jedoch nicht einfach so hinnehmen. Ein paar einfache Tricks können dem Körper nämlich helfen, sich schnell zu regenerieren.

Effektive Tipps, um Muskelkater zu vermeiden

1. Ab auf die Faszienrolle!

Um Muskelkater zu bekämpfen, muss man nicht erst warten, bis er da ist. Um den Schmerzen vorzubeugen, schwören viele sportbegeisterte Personen am Ende des Trainings auf das wohltuende Ausrollen mit einer Fazienrolle.

Tatsächlich konnte eine Review von 14 Studien belegen, dass das Ausrollen der Faszien direkt nach dem Training dazu beitragen kann, die Intensität des Muskelkaters am nächsten Tag spürbar zu reduzieren.

Das liegt vor allem daran, dass die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung der beanspruchten Muskeln verbessert wird. Der Muskel kann besser heilen, die wahrgenommenen Schmerzen werden reduziert.

2. In Bewegung bleiben

Wenn jede Bewegung schmerzt, haben wohl die wenigsten Lust, sich von der gemütlichen Couch hochzubequemen. Doch sich jetzt nicht zu bewegen, ist ein Fehler.

Leichte Reize, wie Spaziergänge oder sanfte Yoga-Einheiten können nun eine wahre Wohltat sein. Denn sie regen die Blutzirkulation an, wodurch mehr Nährstoffe zu den beschädigten Muskeln transportiert werden – dies beschleunigt den Heilungsprozess.

„Das Blut transportiert Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskeln. Je schneller diese dahin gelangen, wo sie gebraucht werden, umso schneller kann der Körper sie dort verarbeiten“, bestätigt auch Physiologe Dr. Joel Seedman gegenüber ‚Self‘.

Wer Muskelkater hat, sollte an diesen Tagen nicht wie gehabt mit schweren Gewichten weitertrainieren. Sieht der Trainingsplan dennoch eine Krafteinheit im Gym vor, so sollten die strapazierten Muskeln nur mit 25 bis 50 Prozent des gewohnten Gewichtes belastet werden.

Stretching-Einheiten einbauen

Was den Muskeln besonders gut tut: eine schöne Stretching-Einheit. Aber auch hier liegt die Betonung auf „leicht“. Denn Dehnen kann zwar helfen, Verspannungen zu lösen, der Muskel kann jedoch auch schnell überdehnt werden.

„Eine leichte Dehnung kann gut sein. Aber den Muskel zu überdehnen, wenn er sich extrem angespannt anfühlt, kann dazu führen, dass dieser verkrampftt, weil der Körper versucht, dem Reiz zu widerstehen“, erklärt der Experte.

Kurze Stretching-Intervalle von fünf bis zehn Sekunden, die sich gut anfühlen, sind ideal.

3. Ausreichend Wasser trinken

Innerhalb eines gesunden Lifestyles sollte eine ausreichenden Hydration immer ganz oben auf der Liste stehen. Dabei kann die vermehrte Aufnahme von Wasser den Körper sogar unterstützen, die strapazierten Muskeln zu heilen.

„Eine Reihe von Untersuchungen zeigt eine Korrelation zwischen Dehydration und erhöhtem Muskelkater sowie den damit verbundenen Schmerzen“, weiß Seedman.

Zwar seien weitere Untersuchungen notwendig, jedoch konnten Forscher bereits festhalten, dass eine vermehrte Wasseraufnahme die Schmerzen reduzieren kann.

„Wenn Muskeln während des Trainings verletzt werden, setzen sie Abfallprodukte und Toxine frei, die aus dem Körper herausgefiltert werden müssen“, erklärt er. Die Flüssigkeit hilft dem Körper dann, diese Abfallprodukte herauszuspülen.

4. Der Körper braucht Eiweiß

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Aufbau sowie die Aufrechterhaltung von Muskeln. Doch auch bei der Regeneration spielt Eiweiß eine große Rolle.

Natürlich sollten die Mahlzeiten den Körper immer ausgewogen mit allen wichtigen Nährstoffen und Mineralien versorgen. Nach einem anstrengenden Training kann es jedoch nützlich sein, vermehrt auf den Proteinanteil in Kombination mit Kohlenhydraten zu achten.

Seedman betont, dass dies jedoch nicht gleich übermäßig hohe Proteinmengen bedeutet.

Zwar variieren die Bedürfnisse der Menschen individuell, jedoch könne man sich daran orientieren, pro Kilogramm Körpergewicht 1,4 bis 2 Gramm Eiweiß aufzunehmen.

5. Wärme oder Kälte, um den Schmerz zu bekämpfen

Wer es beim Training übertrieben hat und nun unter starken Schmerzen leidet, kann sich mit einer vorsichtigen Wärme- oder Kältetherapie Abhilfe verschaffen – zum Beispiel ein Besuch in der Cyro-Sauna.

Diese Schmerzreduzierung ist zwar oftmals nur kurz, kommt bei starken Beschwerden aber sicherlich gelegen.

Eine Wechseldusche an den Beinen kann helfen, die Gliedmaßen besser zu durchbluten und so den Heilungsprozess zu beschleunigen. „Auch Hitze in Form von einem warmen Bad kann helfen, Verspannungen und Schmerzen zu minimieren“, erklärt Seedman.

Einfach ausprobieren, was für einen am besten funktioniert – und beim nächsten Training ruhig einen Gang runterfahren.

Quelle

  • Cheatham, S. W., et al. (2015): THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW, abgerufen am 20.08.2020 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/

Cornelia Bertram

*Der Beitrag „Bessere Regeneration: 5 Tipps, um Muskelkater nach dem Training zu vermeiden“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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