Kein Gym im Lockdown: Wann wird es kritisch für deine Muskeln?

Kein Gym im Lockdown: Wann wird es kritisch für deine Muskeln?

2021-01-27

Landesweit sind die Tore der Fitnessstudios nach wie vor verschlossen. Eine baldige Öffnung ist noch lange nicht in Sicht. Vor allem Kraftsport-Fans sitzen deshalb aktuell auf dem Trockenen.

Denn wer sich nicht mit umfangreichem Equipment ausgestattet hat, hat in vielen Fällen große Mühe, das Training mit einer ähnlichen Belastung fortzusetzen. 
 

Muscle Memory unterstützt nach Pausen

Wenn nun statt schweren Gewichten Bodyweight-Übungen auf dem Plan stehen, kann dies schnell die sonst so reichlich vorhandene Motivation mindern, worunter das Training noch mehr leidet. 

Wenn du selbst nun auch befürchtest, dass deine mühsam antrainierte Muskelmasse innerhalb der nächsten Wochen nun gänzlich schwinden wird, können wir dich beruhigen. Muscle memory sei Dank.

Denn auch wenn du in der jetzigen Situation keine Kraft, Zeit oder schlicht keine Lust hast, einem Trainingsplan nachzugehen, bedeutet das nicht, dass du dich unausweichlich von deinen Muskeln verabschieden musst. 
 

Muskelabbau beginnt nach 10 bis 14 Tagen

Wer sich nicht mehr sportlich betätigt, büßt mit der Zeit Muskeln und Kraft ein. Denn ohne einen entsprechenden Reiz schrumpft die Muskelmasse früher oder später. Das ist aktuell vor allem für Fans des Kraftsports, die auf große, sichtbare Muskeln stehen, ärgerlich. 

„Natürlich ist der Abbau von Körper zu Körper unterschiedlich, aber man kann pauschal sagen, dass ab dem 10. bis 14. Tag der Abbau beginnt“, erklärt die Personal Trainerin Mareike Köhler im Interview. 

„Sofern die Muskeln keinem gezielten Reiz ausgesetzt werden, werden sie dann in den Stoffwechselprozess eingebunden und nach und nach abgebaut.“
 

Den Körper mit Eiweiß versorgen

Wenn du aktuell keiner sportlichen Betätigung nachgehen kannst oder willst, aber möglichst viel von deiner Muskelmasse erhalten willst, solltest du vor allem auf eine gesunde und proteinreiche Nahrungsaufnahme achten. 

„Mit den Proteinen in der Nahrung versorgen wir den Muskel. Wichtig ist, sich ausgewogen und frisch zu ernähren und dabei auch auf die Makro- und Mikronährstoffe zu achten“, erklärt Mareike.

„Wenn man keinen Sport macht und sich dazu noch ungesund ernährt, fördert das den Muskelabbau enorm, weil der Muskel weder mit der Nahrung noch von einem Reiz versorgt wird.“

Wenn schon kein gewohntes Training auf deinem Tagesplan steht, kannst du dich also an neuen leckeren und gesunden Rezepten versuchen und deinen Körper auf diese Weise unterstützen.

„Kopf hoch. Es ist nicht schlimm, wenn du ein paar Wochen eine Sportpause machst. Man fühlt sich dann zwar dementsprechend elendigt, aber mit der entsprechenden Ernährung kannst du dem auch gut entgegenwirken.“

Nicht umsonst macht die Ernährung den größten Teil aus, wenn es um das körperliche Erscheinungsbild geht. 
 

Muskelerhalt mit geringem Aufwand

Home-Workouts mit dem eigenen Körpergewicht erscheinen sicherlich wenig anspruchsvoll, wenn man normalerweise Hantelbank, Beinpresse und Co. gewohnt ist. Doch Bodyweight-Übungen sollten nicht unterschätzt werden.

„Große, komplexe Übungen wie Burpees, Plank oder Push-ups eignen sich hervorragend, um neue Reize zu setzen“, weiß Mareike. „Auch Workouts auf Zeit sind super.“

Wichtig sei jedoch, die Wiederholungszahl nach oben anzupassen. Du bist etliche Kilos auf der Hantelbank gewöhnt? Dann versuch es doch einfach mal mit ein paar Sätzen á 20 bis 30 Liegestütze.

Ein knackiges Fullbody-Workout pro Woche kann schon genügen, um dem Körper einen zum Muskelerhalt nötigen Reiz zu senden. 
 

Schnell zurück zur alten Form

Sollte es dir dennoch über mehrere Wochen oder Monate an Motivation zum Sport gefehlt haben, erscheint der Wiedereinstieg ins Training sicherlich wie eine gewaltige Hürde.

Dabei ist es in der Regel gar nicht so mühselig, wieder zur alten Form zurückzukehren, wie du vielleicht angenommen hast – Grund dafür ist das Muskelgedächtnis.

Während des erstmaligen Muskelwachstums haben sich nämlich neue Zellkerne gebildet. Innerhalb einer Trainingspause wird die Muskulatur zwar abgebaut, die Anzahl der Zellkerne bleibt allerdings gleich. 

„Wenn der Muskel dann wieder aktiviert wird, läuft das Muskelwachstum um bis zu 30 Prozent schneller ab, als beim ersten Muskelaufbau“, weiß Mareike.

„Der Wiedereinsteiger ist also schneller bei seiner alten Form, da sich der Muskel an diese erinnert. Wohingegen der Neuling im Training deutlich länger braucht.“

Lediglich etwas Fingerspitzengefühl und Geduld seien gefordert, um den Muskel nicht direkt zu überbelasten. 

Cornelia Bertram

*Der Beitrag „Kein Gym im Lockdown: Wann wird es kritisch für deine Muskeln?“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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