Zu Hause trainieren: 8 Übungen für definierte Beine und einen knackigen Po

Zu Hause trainieren: 8 Übungen für definierte Beine und einen knackigen Po

2020-05-19

Maddie Lymburner ist ein Fitness-Allroundtalent: Die Influencerin ist nicht nur durchtrainiert – als Veganerin hat sie sogar eine eigene Kochbuchserie herausgebracht.

Auf Youtube und Instagram motiviert sie ihre knapp 3,5 Millionen Follower nicht nur dazu, sich gesünder zu ernähren, sondern auch, sich mithilfe von knackigen Workouts fit zu halten.

Auf ihrem Youtube-Kanal MadFit hat sie nun eine neue Übungsabfolge speziell für Po und Oberschenkel veröffentlicht, die es in sich hat.

Vorbereitung für das Workout

Für die Ausübung von Maddies Workout braucht es neben einer Fitnessmatte drei Dinge:

Denn letzteres wird einem bei diesem Workout nicht erspart bleiben. Aber immerhin weiß man im Anschluss, was man für sich getan hat.

Zu Beginn empfiehlt Maddie übrigens ein kurzes Aufwärmtraining. Denn ohne Warm-up kann das Training mit Gewichten schnell nach hinten losgehen und es zu Verletzungen kommen.

20 Minuten Booty-Booster mit MadFit

Durch insgesamt acht Übungen führt die Fitness-Influencerin, die dabei alle Abfolgen selbst in Realtime durchgeht.

Das macht es einem leichter, gleich zu Beginn des Beginn des Videos schon miteinzusteigen. Zwischen den jeweils 45 Sekunden andauernden Übungen werden 15 Pause gehalten, insgesamt umfasst das Workout zwei Runden.

  • Spanne das Bootyband um deine Oberschenkel und begib dich in einen halbtiefen Squat. Halte die Spannung zwischen den Beinen, damit das Band nicht herunterrutscht und laufe dann für 45 Sekunden abwechselnd nach rechts und nach links.
  • Nimm nun die Hantel senkrecht in beide Hände vor die Brust und ziehe 45 Sekunden lang sauber ausgeführte Squats durch. Das Gewicht der Hantel verstärkt den Effekt zusätzlich.
  • Greife nun wieder zum Fitnessband, das du dir erneut um die Oberschenkel spannst. Am besten stützt du dich nun mit einer Hand an einer Wand ab, während du zunächst das linke Bein nach hinten gegen den Widerstand des Bands ausstreckst. Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.
  • Führe nun für die nächsten 45 Sekunden Dead Lifts durch: Nimm dazu die Hantel schulterbreit in die Hände und begibt dich mit geradem Rücken in die Kniebeuge und wieder zurück in die gerade Ausgangsposition.
  • Mache einen großen Ausfallschritt in einen Lunge und halte dich in dieser Position. Die Hüfte sollte dabei gerade bleiben und nicht kippen. Ziehe dann das nach hinten gestreckte Bein angewinkelt bis vor deinen Körper und wieder zurück. Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.
  • Die nächste Übung findet im Liegen statt: Lege das Fitnessband wieder um deine Oberschenkel, winkel die Beine an und spreize dann die Oberschenkel gegen den Widerstand des Booty Bands.
  • Bleibe in der Liegeposition, greife aber anstelle des Fitnessbands wieder zur Hantel. Lege dir diese auf den Unterleib. Arbeite nun gegen das Gewicht, während du Po und Rücken vom Boden hebst und abschließend wieder absenkst.
  • Ohne Equipment begibst du dich wieder in einen Lunge nach hinten. Anders als in der Vorgängerübung wird das gestreckte Bein nun allerdings nicht nach vorne gezogen, sondern ganz nach hinten ausgestreckt und vom Boden abgehoben. Dann geht es zurück in den Lunge und schließlich zurück in einen neutralen Stand. Jetzt ist das andere Bein dran.

Schon aus der Puste? Hoffentlich nicht, denn direkt im Anschluss werden alle acht Übungen noch einmal wiederholt.

Larissa Hellmund

*Der Beitrag „Zu Hause trainieren: 8 Übungen für definierte Beine und einen knackigen Po“ wird veröffentlicht von FitForFun. Kontakt zum Verantwortlichen hier.

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