5 Dinge, die deiner Darmflora gut tun – eine Sache, die du unbedingt meiden solltest

5 Dinge, die deiner Darmflora gut tun – eine Sache, die du unbedingt meiden solltest

2022-04-20

Inzwischen gilt es als sicher, dass eine artenreiche Darmflora wichtig für unsere Gesundheit ist. Experten sprechen dabei vom Mikrobiom. Mittlerweile weiß man auch, was dem Mikrobiom gut tut.

Seit Anfang der tausender Jahre neue labortechnische Methoden (16S-rRNA-basierte Untersuchungen) zur Analyse des Mikrobioms zum Einsatz kommen, ist das Wissen über das Ökosystem in unserem Verdauungstrakt enorm gewachsen.

Viele tausend Forschungsprojekte konnten inzwischen nachweisen, dass eine Zunahme oder Abnahme bestimmter Bakterienstämme im Verdauungstrakt das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöhen kann: Allergien, Übergewicht, Zuckerkrankheit, Parkinson oder Krebserkrankungen sind nur ein paar Beispiele von vielen, bei denen sich inzwischen Verbindungen zu einer Störung der Darmflora, einer so genannten „Dysbiose“ nachweisen ließen. Bildschön/Dietzel

Über die Expertin

Michaela Axt-Gadermann ist Ärztin und Professorin für Gesundheitsförderung im Studiengang „Integrative Gesundheitsförderung“ an der Hochschule Coburg. Sie lebt mit Mann und Kindern in der Nähe von Fulda. Zum Thema „Darm“ hat sie zahlreiche Bücher geschrieben sowie ein lizensiertes, von den Krankenkassen anerkanntes Online-Ernährungscoaching („Gesund mit Darm“) entwickelt. Mehr Informationen finden Sie auch auf der Webseite „Schlank mit Darm“.

Selbst die sportliche Fitness und Leistungsfähigkeit ist wahrscheinlich zu rund 20 Prozent vom Zustand des Mikrobioms abhängig. Und bei älteren Personen scheint das Ausmaß an Schwäche und Gebrechlichkeit eng verbunden zu sein mit der Artenvielfalt im Darm.  

Die Quintessenz aus all diesen Studien lautet:. Auch, wenn aktuell noch viele Fragen offen sind, gibt es doch einige, wissenschaftlich gut belegte Empfehlungen, mit denen sich der Zustand des Mikrobioms verbessern lässt. Und es gibt (mindestens) eine Maßnahme, die Sie vermeiden sollten.

„Gesund mit Darm“ von Michaela Axt-Gadermann

1. Füttern Sie die Bakterien mit präbiotischen Ballaststoffen

Unter dem Begriff „Präbiotika“ werden verschiedene Gruppen von Kohlenhydraten zusammengefasst, die resistent gegenüber den Verdauungsenzymen im Dünndarm sind. Sie gelangen deshalb weitgehend unverändert in den Dickdarm und werden von den dort ansässigen Mikroorganismen metabolisiert. Die daraus entstehenden Stoffwechselprodukte wie zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren (Butyrat, Propionat, Acetat) gelangen über die Blutbahn zu vielen Organen und nehmen dadurch direkt Einfluss auf unsere Gesundheit.

Gleichzeitig dienen präbiotische Ballaststoffe als „Futter“ für die Darmbakterien. Wir können leider nur eine kleine Anzahl an Bakterien (siehe Punkt 5) direkt über unsere Nahrung oder mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Mehr als 90 Prozent der wichtigen Mikroorganismen sind nicht in Pulver- oder Kapselform erhältlich. Diese müssen sich deshalb aus eigener Kraft regenerieren und Präbiotika sind hier die Hilfe zur Selbsthilfe.

Inzwischen konnten verschiedene Präbiotika identifiziert werden, mit denen gezielt einzelne Bakterienstämme gefördert werden können und sich der Zustand des Mikrobioms verbessern lässt. Muttermilch ist das erste präbiotikareiche Nahrungsmittel, das die Bakterienbesiedelung des noch jungen Darms voranbringt. Später fördern dann Präbiotika aus Pflanzenkost ein gesundes Mikrobiom. Da jeder präbiotische Ballaststoff andere Bakterien fördert, ist abwechslungsreiches Essen wichtig für eine vielfältige Darmflora.

Inulin, enthalten in Pastinaken, Topinambur, Chicoree und Knoblauch, stärkt zum Beispiel Bifidobakterien und die schlank machenden Bacteroidetes und ist gleichzeitig in der Lage, unerwünschte Clostridien zurückzudrängen. Fructooligosaccharide aus Bier, Bananen, Haferflocken, Roggen, Spargel und Tomaten unterstützen das Wachstum von Faecalbacterium prausnitzii, einem wichtigen Keim für unsere Darmgesundheit sowie Lactobacillus-Arten (Milchsäurebakterien). Akazienfasern (Bindemittel für Lebensmittel oder aus Nahrungsergänzungsmitteln) stärken gezielt die wichtigen Bifidobakterien. Resistente Stärke, in abgekühlten Kartoffeln oder grünen Bananen, fördert die Gruppe der Butyrat bildenden Mikroorganismen.

Um ein gesundes und artenreiches Mikrobiom anzusiedeln, ist es deshalb sinnvoll, abwechslungsreich und vielfältig zu essen und unterschiedliche präbiotische Ballaststoffe auf den Speiseplan zu setzen. Übrigens:  Low-Carb Ernährung oder FODMAP-Diät führen auf Dauer zu einer Verarmung des Mikrobioms, da sie oft zu einem Mangel an fermentierbaren, präbiotischen Ballaststoffen führen.

2. Ihre Darmflora braucht Bewegung

Das Mikrobiom liebt Sport und entwickelt sich besser, wenn Sie regelmäßig körperlich aktiv sind. Sowohl bei Tieren als auch bei Menschen lassen sich deutliche Unterschiede zwischen Sportlern und Couchpotatoes feststellen. Aber keine Angst: Alltagsbewegung reicht aus, um unsere Darmbakterien glücklich zu machen. Schon regelmäßiges schnelles Gehen setzt positive Impulse für ein gesundes Mikrobiom.

Eine spanische Forschergruppe verordnete 32 Erwachsene (18 Schlanke, 14 Übergewichtige), die alle im Beruf viel sitzen mussten, für sechs Wochen ein leichtes Sportprogramm. An drei Tagen pro Woche sollten sich die Teilnehmer für 30 bis 60 Minuten bewegen. Ihre Ernährung änderten die Probanden in dieser Zeit nicht. Vor Beginn und nach sechs Wochen wurden Stuhlproben der Teilnehmer untersucht. Dabei schaute man nicht nur auf die Darmflora, sondern es wurde auch den Butyrat-Spiegel bestimmt. Buttersäure (Butyrat) ist ein Stoffwechselprodukt der Darmkeime und für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden besonders wichtig.

Nach den 6 Trainings-Wochen sollten alle Teilnehmer wieder zu ihrem sitzenden Lebensstil zurückkehren. Das Ergebnis: Nach sechs aktiven Wochen stieg die wichtige Vielfalt des Mikrobioms messbar an. Bakterien wie Faecalbakterium prausnitzii oder Roseburia, die wertvolles Butyrat produzieren, vermehrten sich nach dem Workout. Die positiven Veränderungen waren bei den Schlanken noch ausgeprägter als bei den Übergewichtigen. Doch sobald die Arbeitnehmer wieder zu ihrer sitzenden Tätigkeit zurückkehrten, ließen auch die günstigen Effekte auf das Darmmikrobiom mit der Zeit wieder nach. Sie müssen also am Ball bleiben, um den guten Zustand der Darmflora dauerhaft zu erhalten.

3. Mehr Schmutz, weniger Hygiene

Schon seit den 90er-Jahren ist bekannt, dass ein zu sauberes und hygienisches Lebensumfeld das Risiko für Allergien und Autoimmunerkrankungen erhöht, denn dadurch fehlen dem Immunsystem wichtige Impulse. Unser modernes Leben mit häufigem Duschen, dem Gebrauch von Desinfektionsmitteln im heimischen Umfeld, Antibiotika und einem Leben in Kleinfamilien und einem städtischen Umfeld führt schon seit Jahrzehnten zu einem Rückgang der mikrobiellen Vielfalt im Darm, aber auch auf der Haut. Vor allem soziale Kontakte und eine nicht allzu sterile Umgebung sind wichtig, um Darm- und Hautflora regelmäßig mit wichtigen Mikroorganismen zu „beimpfen“.

In der Pandemie verhinderten zusätzlich die notwendigen Hygienemaßnahmen, Beschränkung persönlicher Kontakte und weniger Auslandsreisen, dass wir neue Bakterien in unser Mikrobiom aufnehmen können. Verzichten Sie deshalb auf desinfizierende Haushaltsreiniger, halten Sie sich viel im Freien auf und kehren Sie nach Pandemieende wieder zu den früheren, engen Kontakten zurück.

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  • 4. Verzichten Sie nicht auf Genussmittel

    Neben präbiotischen Ballaststoffen profitiert unser Mikrobiom auch von Schutzstoffe, die wir in Obst und Gemüse oder auch in so leckeren Sachen wie Beeren, Kaffee oder dunkler Schokolade, Espresso, Fruchtsäften oder Rotwein finden. Sie gehören zur Gruppe der so genannten Polyphenole. Zahlreiche Studien konnten belegen, dass diese sekundären Pflanzenstoffe Alterungsvorgänge verzögern und das Risiko für Arterienverkalkung und Zuckerkrankheit ebenso verringern wie für Falten und Osteoporose. Interessant ist aber, dass Polyphenole auch die Darmflora günstig beeinflussen und „sanieren“ können.

    Polyphenole aus dunkler Schokolade , Kaffee oder Rotwein erhöhen die Artenvielfalt, sorgen für eine gute Entwicklung von Milchsäurebakterien und verdrängen unerwünschte Keime. Besonders viele Polyphenole enthalten Grünkohl, Brokkoli, frische Beeren und Vollkorn(mehl). Auch Trauben, Kirschen, Äpfel und Birnen liefern mit 200 bis 300 mg Polyphenole je 100 Gramm Früchte eine ganz ordentliche Menge. Viele dieser Pflanzenstoffe lassen sich aber erst resorbieren, wenn sie durch die bakteriellen Helfer fermentiert wurden.

    5. Fehlende Bakterien zuführen

    Weit mehr als 1000 verschiedene Bakterienarten könnten unseren Darm bewohnen. In der Realität beherbergen die meisten von uns wahrscheinlich so zwischen 200 und 300. Nur einen kleinen Teil dieser vielfältigen Bakterienlandschaft kann man über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Bei diesen „probiotischen Bakterien“ handelt es sich um lebende Mikroorganismen, die, wenn sie in ausreichender Menge in den Darm gelangen, einen gesundheitlichen Vorteil bringen.

    Zu den Probiotika zählen unter anderem Bifidobakterien, Lactobacillen, E. coli, Enterokokken und einige Streptococcus Arten. Studien zeigen, dass sich bei regelmäßiger und längerfristiger Einnahme unter anderem signifikante Effekte erzielen lassen auf Reizdarmbeschwerden, Allergien, antibiotikaassoziierte Durchfälle, Übergewicht und weitere Krankheiten. Wichtig für die Wirksamkeit probiotischer Präparate ist die Auswahl geeigneter Stämme und eine ausreichend lange Behandlung (mehrere Wochen bis mehrere Monate). Die Wirksamkeit probiotischer Präparate lässt sich offensichtlich durch präbiotische Ballaststoffe verstärken.

    Darmreinigung – darauf sollten Sie auf jeden Fall verzichten!

    Unser Darm stellt das artenreichste und das am dichtesten besiedelte Biotop der Erde dar. Vielfalt, also das Vorkommen zahlreicher, unterschiedlicher Mikroorganismen ist ein wichtiger Marker für einen gesunden Darm. Dennoch hält sich hartnäckig der Gedanke, der Darm sei eine Art „Abflussrohr“, das regelmäßig durchgespült werden müsse, um zu funktionieren oder gesund zu bleiben. Für diese Darmreinigung werden Kuren mit Glaubersalz (Glaubern), Kolonhydrotherapien, Darmspülungen oder andere Arten von Einläufen empfohlen. Doch aktuelle Studien zeigen, dass dadurch das Mikrobiom nachhaltig und dauerhaft beschädigt wird.

    Darmreinigungen haben tatsächlich ähnlich negative Auswirkungen auf die Darmflora wie eine langfristige Antibiotikatherapie. Finnische Wissenschaftler der Universität Helsinki wiesen nach, dass durch das Abführen mit einem osmotischen Abführmittel (ähnlich dem Glaubersalz) die Keimzahl um das 31-fache (!!) gesunken war. Bei jedem Fünften waren die Veränderungen der Darmflora so ausgeprägt, dass die für jeden Menschen charakteristische, individuelle Zusammensetzung der Darmflora zumindest vorübergehend komplett zerstört war.

    Zu einem ähnlichen Ergebnis kam ein österreichisches Forscherteam aus Graz. Nach der  Darmreinigung geht die Zahl nützlicher Bakterienstämme wie Bacteroidetes, Bifido- und Milchsäurebakterien deutlich zurück. Dafür nehmen Proteobakterien und Enterobakterien zu. Und diese Veränderungen können dann Entzündungen, Übergewicht, Reizdarm, chronisch entzündliche Darmerkrankungen und möglicherweise auch Allergien und  Autoimmunerkrankungen fördern.

    Der einzige Grund, der eine Darmreinigung rechtfertigt, ist die Reinigung des Verdauungstraktes vor Darmspiegelungen und anderen Eingriffen. Ansonsten ist eine Stärkung des gesunden Mikrobioms mit Bewegung, Ernährung, probiotischen Bakterien und präbiotischen Ballaststoffen der bessere und gesündere Weg.

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